Muskelaufbau bei Veganern
Muskelaufbau bei Veganern

Mag sich noch jemand daran erinnern welcher Film im Jahr 2000 bei der Oscarverleihung so richtig abgeräumt hat? Es war «American Beauty», ein Film über einen Mann in der Midlife Crisis welcher sich in die Freundin seiner Tochter verliebt. Er fängt an wie verrückt zu trainieren und auf die Frage was er mit dem Training erreichen wolle antwortet er: «Ich will nackt gut aussehen». Viele haben darüber vermutlich gelacht, genau dies ist aber bei vielen ein wesentlicher Antrieb beim Muskelaufbau. Natürlich kann man hier auch die positive Wirkung auf den Fettanteil des Körpers, oder die allgemeine Fitness anführen. Das Aussehen spielt aber eine wichtige Rolle, dies kann niemand bestreiten.

Wer Muskeln aufbauen will ist viel im Fitnesscenter anzutreffen. Er widmet sich täglich ein bis zwei Muskelpartien die er durch gezieltes Training so richtig zur Ermüdung bringt. Dies hat den Effekt, dass der Muskel dem Körper signalisiert er wäre zu klein und müsste wachsen. Um diesen Effekt möglichst optimal auszuschöpfen, sollte der Trainierende seine Körper aber auch die entsprechenden Mittel zur Verfügung stellen um die Muskel effizient wachsen zu lassen. Dazu gehört vor allem viel Eiweiss, dieses findet man in Eiern, Fleisch, Fisch, Hüttenkäse und allgemein in Milchprodukten. Darüber hinaus gibt es mittlerweile unzählige Proteinpülverchen die man der Nahrung zumischen kann.

Muskelaufbau mit veganer Ernährung
Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Was aber wenn man sich Vegan ernähren möchte? Die genannten Lebensmittel stehen dann als Eiweisslieferanten nicht zur Verfügung. Und gerade wer mit dem Muskelaufbau beginnt sollte sehr viel Protein zu sich nehmen. Der Normalbedarf für Männer und Frauen liegt bei 0,8g pro Kilo Körpergewicht am Tag. Bei Trainierenden allerdings liegen die Empfehlungen bei 1,5g1. Das bedeutet für jemanden der 75kg wiegt, dass er am Tag bis zu 115g Protein zu sich nehmen sollte um den Muskelaufbau optimal zu fördern.

Gerade bei den Nahrungszusätzen, hat die Industrie hier in den letzten Jahren enorme Fortschritte erzielt. Es lassen sich mittlerweile ohne Probleme zahlreiche vegane Produkte finden welche ihren Zweck erfüllen. Dies liegt daran, dass vegane Ernährung immer Gesellschaftsfähiger wird und sich nicht nur der trainierende Veganer Gedanken über die Proteinzufuhr machen muss. Man muss nicht lange suchen, und findet auch schon die ersten Onlineshops, welche sich auf solche Produkte spezialisiert haben.2

Allerdings ist die Wirkung solcher Nahrungszusätze bei Experten Umstritten, da es sich um raffiniertes Protein handelt. Ausserdem konnten wir in der Vergangenheit immer wieder von Fällen lesen, in denen das Proteinpulver mit Schwermetallen belastet war.3 Mal ganz abgesehen davon, dass sie meistens sehr teuer sind. Es liegt im Trend auf die Pülverchen zu verzichten und seine Ernährung so anzupassen, dass man die empfohlene Menge Protein in natürlicher Form zu sich nimmt. Dies ist insbesondere auch Veganern ein wichtiges Anliegen. Gerade sie legen sehr viel Wert darauf genau zu wissen was sich genau auf ihrem Teller befindet.

Eiweiss nicht gleich Eiweiss
Eiweiss nicht gleich Eiweiss

Nun weiss man aber auch, dass Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist. Besonders beim Muskelaufbau sollte man sich der biologischen Wertigkeit des Eiweisses welches verspeist wird bewusst sein. Aber machen sie sich keine Sorgen, der Veganer liegt hier sehr gut im Rennen. Natürlich kommt das Ei, welches die höchste biologische Wertigkeit aufweist, für ihn nicht in Frage. Aber gerade sehr viele Vegane Kombinationen weisen ebenfalls eine sehr hohe Wertigkeit auf.4 Das alte Vorurteil der Fleischesser, dass sich Veganer das Fleisch durch Soja ersetzen würden, trifft hier voll ins Schwarze. In der Soja ist das Protein reichhaltig vorhanden und ausserdem handelt es sich um sehr hochwertiges Protein. Aber Soja ist bei weitem nicht das einzige vegane Lebensmittel mit hochwertigem Protein.

Geradezu eine Proteinbombe sind Mungobohnen5, sie bestehen zu ¼ aus Eiweiss und sind ausserdem voll mit verschiedenen Vitaminen. Das gilt allerding für Hülsenfrüchte wie Linsen, Kircherbsen oder Bohnen im Allgemeinen. Der versierte Veganer weiss sich hier sein Eiweiss zu holen. Auch Nüsse spielen bei der veganen Ernährung eine wichtige Rolle6. Sie sind vor allem beliebt, weil sie hochwertige Fette enthalten und über einen langen Zeitraum Energie liefern. Nüsse enthalten aber auch viel Protein, dass man sich gerade vor und nach dem Training einfach zuführen kann. Auch viele Getreidearten wie Weizen, Roggen oder Reis enthalten Eiweisse. Darüber hinaus ist auch Quinoa sehr zu Empfehlen.

Mungobohnen sind Proteinbomben
Mungobohnen sind Proteinbomben

Bei den Früchten suchen wir allerdings vergebens nach grossen Proteinlieferanten. Eine Banane enthält gerade mal 1.1g Eiweiss auf 100g, eine Orange sogar nur 0.9g. Auch heimische Obst wie Äpfel (0.3g), Birnen (0.4g) oder Trauben (0.6g) liefern nicht das gewünschte Resultat. Bei den Beeren sieht es allerdings wieder besser aus7. Sie enthalten das Protein zwar auch nicht in rauen Mengen, es ist dafür aber umso hochwertiger. Ein wahres Wunder ist dagegen die Goij-Beere, die 13% Eiweiss enthält.8 Hierzulande ist sie erst wenig bekannt, ist aber im Kommen.

Es ist also nicht mehr nötig auf Molke Produkte zu setzten. Wer sich ein bisschen damit befasst sieht schnell, wie einfach es ist pflanzliche Eiweissquellen zu finden. Und wenn es mal schnell gehen muss, kann man anstatt Proteinpulver auch Sojamilchpulver verwenden. Dieses enthält biologisch hochwertiges Protein in grosser Zahl. Der grüne Smoothie ist übrigens ein toller Geheimtipp um den klassischen Proteinshake zu ersetzten.10 Einfach das Blattgemüse mit etwas Obst uns Wasser im Mixer zu einem leckeren Smoothie mixen. Dieser Drink wirkt übrigens auch hervorragend Entzündungen entgegen. Als positiven Nebeneffekt ist ausserdem zu benennen, dass pflanzliche Proteine viel leichter zu verdauen sind als die tierischen.9 Somit fördern sie auch das allgemeine Wohlbefinden nach dem Essen.

Schauen wir uns doch einmal an wie man im Verlauf eines Tages auf die Anfangs berechneten 115g Protein kommen könnte. Um morgens fit und vital in den Tag zu starten, gönnen wir uns einen grünen Smoothie der je nach Zusammensetzung etwa 35g Protein beinhaltet. Zu Mittag gibt es 150g Linsen Salat mit eine Tofusteak zu 100g, ausserdem eine leckeren Sojashake. Das sind schon weitere 40g Eiweiss. Vor und nach dem Training haben wir je 20g Mandeln als Snack dabei, was weitere 5g Protein ergibt. Zum Abendessen stehen 150g Mungobohnen auf dem Tisch mit einer beliebigen Beilage. Das wären dann weiter 35g an Protein. Was total schon die 115g an Eiweiss ergibt.

Wir sehen also, dass es ein Mythos ist, Veganer würden sich Hauptsächlich mit Soja und Tofu ernähren um ihren Proteinschub zu bekommen. Auch wer als Veganer einen erhöhten Eiweissbedarf hat kann diesen mit einem abwechslungsreichen Speiseplan sicherstellen. Wichtig dabei ist, seinen eigenen Bedarf zu kennen und ihn mit seinen persönlichen Vorlieben abzudecken. an nicht vergeht einem die Lust so schnell, als an einer Ernährung die man als Aufgezwungen empfindet. Aber da mache ich mir bei den Veganern keine Sorgen, sie haben sich in der Küche schon immer als äusserst kreativ herausgestellt.

Quellen:

  1. https://www.foodspring.de/eiweiss-muskelaufbau
  2. https://veganfitness.de/Protein
  3. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/proteindrinks-ia.html
  4. https://www.beobachter.ch/freizeit/eiweisspulver-muskeln-aus-der-dose
  5. https://de.wikipedia.org/wiki/Mungbohne
  6. https://www.rewe.de/ernaehrung/vegan/natuerliche-proteinquellen/
  7. http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsarten/eiweisshaltige-lebensmittel
  8. http://www.eiweisshaltige-lebensmittel.info/goji-beere/
  9. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/pflanzliche-proteine-ia.html
  10. http://www.vegan-freeletics.com/proteinshakes-gegen-gruenen-smoothie/

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